System ćwiczeń jogi rozwija siłę, elastyczność, wytrzymałość, koordynację. Za pomocą jogi możesz poprawić swoje zdrowie ciała i stan psycho-emocjonalny. Ale jak skuteczne są asany jogi w odchudzaniu?
Korzyści z jogi dla utraty wagi
Asany jogi to ćwiczenia wykonywane w trybie statycznym. Ze względu na niską intensywność treningu, praktyka jogi uważana jest za nieskuteczną w walce z nadprogramowymi kilogramami. Aby efekt utraty wagi stał się zauważalny, obciążenia statyczne muszą być ćwiczone przez długi czas i często. Dlatego rzadko są używane jako samodzielny środek na odchudzanie. Joga w swojej zdolności do szybkiego spalania kalorii nie może konkurować z intensywnymi ćwiczeniami dynamicznymi, ale ma ważną zaletę: zachęca organizm do pozbycia się zbędnych kilogramów bez stresu i przeciążenia. Nie bez znaczenia jest również to, że dzięki normalizacji metabolizmu i poprawie pracy wszystkich narządów i układów utrata wagi osiągnięta przy pomocy jogi utrzymuje się przez długi czas.
Podstawowe zasady jogi
Aby joga dla utraty wagi była skuteczna, musisz trenować regularnie: najlepiej codziennie, ale przynajmniej trzy razy w tygodniu. Powinieneś przejść od prostych do złożonych, powoli i stopniowo. Po pierwsze, opanowane są najprostsze asany i dopiero po ich naprawieniu ładunek może być skomplikowany. Nie zwiększaj przedwcześnie intensywności i trudności treningu. Pośpiech prowadzi do kontuzji i naruszenia jednej z kluczowych zasad jogi: asan nie powinno się wykonywać z powodu bólu i dyskomfortu, praktyka jogi powinna być przyjemna.
Ćwiczenia należy wykonywać powoli i rozważnie, skupiając się na oddychaniu i pracy mięśni. Do ćwiczeń będziesz potrzebować wygodnego ubrania i maty do jogi. Musisz trenować na pusty żołądek. Pomiędzy ostatnim posiłkiem a treningiem powinny upłynąć co najmniej dwie godziny. Obszar badań powinien być dobrze wentylowany. Aby oderwać się od obcych dźwięków i stworzyć odpowiedni nastrój, trzeba włączyć spokojną muzykę relaksacyjną. Melodie można pobrać ze specjalnych zestawów do jogi i medytacji.
Ćwiczenia jogi na odchudzanie
- Wyprostuj i rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe. Pochyl się do przodu i połóż obie ręce na podłodze. Napinaj i napinaj mięśnie pośladkowe. Pozostań w tej pozycji przez około minutę. Upewnij się, że Twój oddech jest swobodny, głęboki i rytmiczny. Ukończ ćwiczenie i wejdź do asany jeszcze dwa razy. Ćwicząc go regularnie, możesz wzmocnić pośladki, wewnętrzną stronę i plecy ud.
- Zrób zamaszysty krok do przodu jedną nogą. Opuść się na lonż, przenosząc ciężar ciała na nogę kroczącą. Druga noga pozostaje wyciągnięta do tyłu. Dotknij podłogi rękami po bokach zgiętego kolana. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej minutę. Kontroluj swój oddech. Krok trzy razy każdą stopą. Ćwiczenie dobrze działa na mięśnie dolnych partii ciała.
- Połóż brzuch na macie. Pociągnij kończyny górne do przodu, dolne wyprostuj i połącz. Kolejno podnoś głowę, ramiona i klatkę piersiową nad podłogę. Pozostaw swoje mięśnie brzucha dociśnięte do podłogi. Pozostań w asanie tak długo, jak to możliwe. Z jego pomocą możesz wzmocnić mięśnie piersiowe.
- W pozycji stojącej wyprostuj ciało, postaw stopy szerzej niż ramiona. Zegnij kolana, opuść ramiona. Skrzyżuj ręce przed sobą, pchnij miednicę do przodu. Po chwili wyprostuj nogi. Wykonaj trzy powtórzenia. Poza spala tłuszcz na udach i pośladkach, wzmacnia mięśnie.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu: stanie prosto, nogi są szersze niż barki, ręce na klatce piersiowej. Rozłóż skarpetki i podnieś się na nich. Zeskocz nisko i lądując na palcach, przeturlaj się na pięty. Wykonaj dziesięć takich skoków. Ćwiczenia sprawiają, że nogi stają się szczuplejsze i mocniejsze. Kawior jest tutaj szczególnie dobrze obciążony.
- Połóż się plecami na macie. Rozciągnij ręce po bokach, oprzyj dłonie o podłogę. Płynnie podnieś wyprostowane nogi, ustaw je w pozycji pionowej i kontynuuj poruszanie się dalej, aby w końcu znalazły się nad głową równolegle do powierzchni podłogi. Pozostań w tej pozycji przez minutę. Oddychaj równomiernie. Powoli opuść nogi. Wykonaj dwa lub trzy powtórzenia. W tej asanie mięśnie prasy są dobrze wyćwiczone.
- Kontynuując leżenie na plecach, ugnij nogi i podnieś kolana do klatki piersiowej. Następnie podnieś nogi, wyciągając je w kierunku sufitu. W tym samym czasie, gdy prostujesz nogi, podeprzyj plecy rękami, pomagając w ten sposób utrzymać nogi, miednicę i dolną część pleców w pozycji pionowej. Oprzyj łokcie na podłodze. Pozostań w asanie tak długo, jak to możliwe. Staraj się nie kołysać, nie zginaj nóg, uważaj na swój oddech.
- Przewróć się na brzuch. Połóż dłonie na macie w pobliżu stawów barkowych. Połóż palce stóp na podłodze. Wydychając, gwałtownie unieś miednicę do tyłu i do góry, przyciągając pięty do podłogi. Ciało powinno przyjąć następującą pozycję: głowa znajduje się między ramionami, obszar potyliczny rozciąga się w dół, nogi i plecy są proste. Po chwili pauzy podnieś stopy do dłoni wykonując skok. Wyprostuj nogi i owiń je ramionami. Podnieś klatkę piersiową do kolan, a czubek głowy do stóp. Trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe. Powtórz asanę trzy razy.
- Usiądź z dłońmi pod udami w pobliżu kolan i podnieś nogi. Powinny być proste jak plecy. Trzymaj głowę tak, aby twój wzrok był skierowany po przekątnej: w górę i do przodu. Podczas wydechu wyprostuj ręce przed sobą równolegle do podłogi. W tym ćwiczeniu mięśnie brzucha są dobrze wzmocnione.
- Ustaw się w pozycji stojącej. Wykonaj szeroki wykrok do przodu, kładąc nacisk na prawą nogę. Kolano cofniętej nogi powinno dotykać podłogi, palec się rozciąga. Nie garb się. Podnieś ręce nad głowę, prowadząc je po bokach. Podnieś głowę, wyciągnij ręce do góry, ustaw ciało w jednej linii - od górnej części miednicy do palców. Zatrzymaj się na minutę. Opuść ręce do poziomu ramion i rozłóż na boki. Delikatnie obróć ciało w lewo, utrzymując proste plecy. Pomiędzy liniami ramion i nóg powinna powstać równoległość. Odwróć też głowę w lewo, wyprostuj ramiona. Po dwudziestu sekundach delikatnie przekręć na drugą stronę. Zatrzymaj się ponownie na dwadzieścia sekund i obróć się, ustawiając ciało prosto. Połóż lewą rękę po lewej stronie prawej stopy z przedramieniem na podłodze. Obróć ciało w prawo. Rozciągnij się prawą ręką, odwróć głowę do dłoni. Po minucie umieść prawe przedramię po lewej stronie prawej stopy. Podnieś drugą rękę i wyciągnij ją. Zatrzymaj się ponownie przez minutę, a następnie opuść ramiona i wyprostuj się. Wykonaj kolejne powtórzenie na drugiej nodze. Aktywnie pracują tu mięśnie brzucha, zwłaszcza mięśnie skośne i tył ud. Ćwiczenia wzmacniają i rozciągają kręgosłup, poprawiają postawę.
Joga nie tylko pomaga schudnąć, ale także poprawia koordynację, uelastycznia i wzmacnia ciało. Pierwsze efekty programu „Joga na odchudzanie" stają się zauważalne po około miesiącu zajęć.